Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico

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L’indice glicemico è un valore che viene utilizzato per verificare l’effetto che un alimento può avere sulla glicemia, cioè sui livelli di zucchero nel vostro sangue. Gli alimenti vengono identificati con un numero in relazione al glucosio che contengono. I cibi che hanno un indice alto provocano un’innalzamento fulmineo della glicemia, mentre quelli con un basso IG consentono agli zuccheri di aumentare gradualmente. I cibi che sono nella fascia bassa sono compresi tra tra 0 e 55. Gli alimenti con un indice glicemico moderato sono tra 56 e 69 e gli alimenti della fascia alta sono da 70 in su.

Ma quali cibi dobbiamo utilizzare nella dieta e quali hanno IG basso?

VERDURA
Potete riempire il vostro piatto con le verdure che non alzano la glicemia: i broccoli, i cavoli, la lattuga, le cipolle e i peperoni rossi hanno tutti un IG di 10. I fagioli verdi, i pomodori, i cavolfiori e le melanzane hanno un indice glicemico di 15 e le carote crude 16.

FRUTTA
Esistono anche molti frutti a basso IG: ciliegie, pompelmi, prugne, pesche hanno tutti un IG sotto a 30. Le albicocche secche e le mele hanno rispettivamente 34 e 32 di indice glicemico. Le pere, l’uva, il cocco, il kiwi, le fragole e le arance hanno tutti un indice glicemico di 55.

LEGUMI
Tra i legumi consigliati troviamo: piselli (35-50), ceci (31-36), lenticchie (18-37), soia (15-20) e fagioli borlotti, cannellini, rossi e neri (tutti 39).

LATTE
Il latte è naturalmente basso sulla scala dell’ndice glicemico. Più basso è il contenuto di grassi del latte, più basso sarà il punteggio dell’IG. Il latte intero ha un indice glicemico di 41, mentre il latte scremato ha un valore di 32 di indice glicemico. Con un valore dell’indice glicemico di 55 o meno, il latte è considerato a basso indice glicemico. Evitate l’aggiunta di zuccheri al latte perchè questo può alzare i livelli di zucchero nel sangue molto più rapidamente del latte semplice, scremato o intero.

CEREALI
Sono pochi i cereali con basso indice glicemico, ma il riso selvatico, l’orzo e la quinoa sono tra questi. Anche la segale, il riso integrale, il grano saraceno e l’avena, che non sono veri e propri cereali, hanno un IG medio. Se volete fare una dieta a basso IG, è preferibile l’utilizzo dei cereali integrali piuttosto che quelli raffinati.

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