Quali sono i migliori metodi di cottura dei cibi

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Le vitamine e i sali minerali possono alterarsi e degradarsi durante la cottura dei cibi, molte vitamine infatti sono termolabili, cioè vengono degradate dal calore, altre sono idrosolubili, si disperdono nell’acqua di cottura e vengono quindi eliminate a meno che non si riutilizzi il liquido di cottura.
Con la cottura in acqua e il calore si possono perdere fino al 50% delle vitamine, è bene quindi conoscere quali sono i migliori metodi per cuocere gli alimenti in modo da mantenere intatte la maggior parte dei nutrienti.

La cottura causa la distruzione della maggior parte delle vitamine in particolar modo la vitamina C, quelle del gruppo B, la tiamina, la piridossina, l’acido pantotenico, la niacina ed i folati, mentre i sali minerali tendono a disperdersi nell’acqua di cottura, sarebbe ideale quindi cuocere le verdure in poca acqua e per poco tempo.

Cosa Fare

Il migliore metodo di cottura è quello al vapore, i cibi cuociono per contatto diretto con le molecole di vapore e mantengono inalterati aromi, colore e principi nutritivi grazie alla cottura limitata e all'assenza di liquidi che non causano la dispersione dei nutrienti.

La cottura a vapore è un metodo antico e salutare, la cottura può essere effettuata sia nelle pentole a pressione dotate dell'apposita griglia sul fondo sia con apposite pentole con fori o con la vaporiera. Nella pentola a pressione si raggiunge una temperatura maggiore (120°C) rispetto alle pentole tradizionali e i cibi cuociono in minor tempo. La cottura a vapore non richiede l'aggiunta di grassi (olio o burro) e i cibi vengono conditi una volta cotti.

Quando preparate la verdura usate utensili di acciaio inox, non tagliatela in pezzettini piccoli ma lasciatela un po' più grossa per evitare la fuoriuscita di nutrienti, inoltre non aggiungete bicarbonato di sodio in quanto durante la cottura si perdono vitamine, come la tiamina e l'acido ascorbico, sensibili agli alcali.

Occorre considerare che in alcuni casi la cottura migliora la biodisponibilità di certi minerali quali il ferro e lo zinco e l'assorbimento dell'amido ma causa la perdita di altri minerali quali per esempio il potassio.

Caso diverso per il sugo di pomodoro, la cottura del pomodoro con un filo di olio extravergine d'oliva attiva il licopene un potente antiossidante naturale e ne favorisce l'assorbimento grazie alla presenza di grassi.

In conclusione quindi per mantenere inalterate la maggior parte di vitamine e non disperdere i sali minerali occorre utilizzare metodi di cottura che non richiedono acqua (cottura al vapore o in pentola con pochissima acqua) e ridurre al massimo i tempi di esposizione al calore.

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